很多人对吃晚餐的时间并不重视，觉得反正也不饿，几点吃都行。如果你想要控血糖，最好把控下吃晚餐的时间。因为晚餐吃得太晚不仅会长胖，还对控血糖不利。

还有一项来自美国和西班牙的一项研究共纳入 845 例 18~70 岁的西班牙成年人，进行了随机交叉研究，参与者是西班牙自然晚食人群，是欧洲血统的男性和女性，年龄在 18 至 70 岁之间，没有糖尿病，没有任何相关的药物使用。研究将他们的进餐时间分为两组：[1]

较早晚餐组：在常规睡眠时间前 4 小时吃晚餐。

较晚晚餐组：在常规睡眠时间前 1 小时吃晚餐。

所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。

最终研究团队发现，较早晚餐组比较晚晚餐组更容易控血糖，晚餐推迟导致胰岛素AUC降低了 6.7%（评估胰岛β细胞功能），葡萄糖AUC升高 8.3%（餐后葡萄糖曲线下面积）。

研究结果证实，晚食会通过胰岛素分泌缺陷严重损害葡萄糖耐量。

也就是说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高，不利于控血糖，同时也会影响第二天的空腹血糖。

图库版权图片，不授权转载

比如馒头、饼、米饭等单独食用大多都属于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就变成了中/低GI食物，比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。[1]

第一天晚餐：1～1.5 拳头荞麦面 +1 个荷包蛋 +1～2 拳头清炒小油菜 

第二天晚餐：2 片全麦面包 +1 个煎鸡蛋 +1～2 拳头清炒油麦菜

第三天晚餐：1 个杂粮馒头 +1 大碗小白菜豆腐汤

第四天晚餐：1～1.5 拳头玉米面条 + 蒜蓉秋葵 + 黄瓜炒虾仁 + 一个橘子

第五天晚餐：1 拳头燕麦饭 + 西兰花炒鸡胸肉 + 黄瓜鸡蛋汤

第六天晚餐：1 拳头鹰嘴豆饭 + 白菜炒千张 + 菌菇青菜汤

第七天晚餐：1 个煮玉米 + 香煎青花鱼 + 西红柿鸡蛋汤

要想控制好血糖，不仅要关注晚餐搭配质量，也得注意进餐时间。另外，尽量自己在家做饭，不仅干净卫生，也能更好地控制油盐糖的摄入。