学会“挑”食，吃对才能瘦！

自然界中并不存在“越吃越瘦”的食品，因为除了空气，只要是产生能量的食品就会“越吃越胖”。但是在控制总能量的前提下，可以合理地选择一些 高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花、大白菜、全谷物食物等，在让胃被满足的同时减少吃肉吃油的机会。从这种辅助饱腹的意义上来说，“减重食品”也是存在的。

第二大类：

膳食纤维多的食材，改善便秘、增加饱腹感

高纤维食物 1 ：洋菜

  吸水后会膨胀 250 倍，使人饱腹感大增 ! 

高纤维食物 2 ：奇亚籽

泡水后膨胀并变成黏胶状的部分为水溶性膳食纤维，可增强饱腹感，促进肠道蠕动 并使得排便顺畅。

高纤维食物 3 ：紫菜

富含多种营养素、膳食纤维，其中水溶性膳食纤维对改善肠道环境特别有帮助，也 适用于搭配各种料理，丰富食物口感！

第三大类：

有刺激性的食材，有效加速血液循环 

提味食物 1 ：青葱

加强血液循环，提高蛋白质吸收效率 ! 青葱中含有丰富的前列腺素A，能促进血液循环，帮助排汗及利尿。烹调高蛋白质食物时，可加葱段或葱花一同烹调。

提味食物 2 ：大蒜

可调节体内脂肪的代谢，有效抗“三高”！大蒜中独特的成分大蒜素有助于促进血液循环，降低血压、血脂及胆固醇；它还能刺激脑垂体，调节人体对脂肪与碳水化合物的消化、吸收。

提味食物 3 ：洋葱

洋葱有助于分解高脂肪食物，使其代谢排出体外！洋葱含挥发性成分有机硫化物，能 阻止血小板凝结。因此，吃高脂食物时可搭配些洋葱。

第四大类：

富含蛋白质的食材，提高代谢能力，帮助燃脂

优质蛋白食物 1 ：豆浆 / 豆奶

毛豆又被称为“菜中之肉”，是含完全蛋白质的植物性食物之一。含人体必需的亚油酸、 亚麻酸，有助于代谢脂肪，可降低甘油三酯、胆固醇水平。优质蛋白食物 3 ：鸡蛋 

鸡蛋中的蛋白质含量高，可帮助燃脂 ! 鸡蛋的蛋白质是食物中的营养冠军，能提供人体必需氨基酸，合成肌肉原料，是瘦身的最佳食材之一。

 第五大类：

需久咀嚼的食材，让大脑发出饱腹感的信号

耐咀嚼食物 1 ：坚果(低盐免油)

坚果含有抗氧化能力的诸多成分元素，可有效抑制食欲！食用坚果时需不断咀嚼，执 行减肥计划时，用咀嚼让“饥火”略降，一粒粒放在嘴里慢慢嚼，配合饮水，拉长进食 时间帮你渡过难关。但由于坚果能量很高，食用坚果要注意数量，每次 10 ~ 15 粒为限。

耐咀嚼食物 2 ：牛肉干(低盐免油)

在不断地咀嚼过程中，配合饮水也就缓解了难言的饥饿感，并且进食后在胃内也能 驻留更长时间。

耐咀嚼食物 3 ：淀粉类食材(全谷物饼干、磨牙棒)

很多肥胖者在减重期间很容易突然对淀粉类食材产生“渴求感”，而由此产生饥饿感， 最终导致“全线失守”。富含膳食纤维的全谷物主食，如全麦饼(饼干)，全麦磨牙棒等，既有淀粉的感觉，又是耐嚼食品，还有很强的饱腹感，适合减重期间食用。

第六大类：

菌菇类，善用菌菇帮你吃成瘦“菇”娘  。

菌菇类食物品种很多，如香菇、草菇、金针菇、平菇、黑木耳等，它们的能量相当低，有的每100克仅有 10~30 千卡，能量比胡萝卜还低。整体来说，这些不同种类的菌菇食品，都拥有丰富的矿物质、膳食纤维、维生素等营养成分，而且还拥有一种医师们最爱的健康成分——抗癌因子“多醣体”。不过需要注意的是，菌类含有嘌呤，会使痛风患者的病情加重，所以这类人不宜食用，其他人都可以放心食用。对于想要减肥的女性朋友来说，它绝对是一个绝佳的选择 ！

提高免疫力：一小把菌类蕴藏了大自然的精华，是非常健康的食物。菌类中的营养 成分有助于心脏健康，并能提高免疫力。每餐菌类的能量大概只有20千卡，比吃年糕之类的能量少多了。

调味：菌类具有独特的鲜味。当它们与别的食物一起混合烹饪时，风味极佳，是很 好的“美味补给”。

含维生素 D ：菌类中的维生素D含量非常丰富，有利于骨骼健康。

抗氧化：菌类的抗氧化能力可以与一些色泽鲜艳的蔬菜媲美，比如西葫芦、胡萝卜、 花菜、红辣椒。

替代主食：数据显示，如果人们每餐用 100 克菌类代替炒饭之类的主食，并且坚持 一年，就算饮食结构不做任何变动，也可以少摄入1.8万千卡的能量，相当于两千克脂肪。要知道，减去两千克体重不难，但要减掉两千克脂肪，可能需要你在健身房苦练几个月。