中国健康与营养调查中，将3天膳食调查期间三餐都按时进餐定义为餐次规律，分析结果发现，2000-2018年期间，2岁以上居民中每日三餐规律的人群比例有所下降，从2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。三餐规律的人群比例存在明显的地区差异，城市高于城镇、农村。与2000年相比，2018年城市居民三餐规律的比例从86.1%略增到88.4%，城镇居民基本持平在81%左右，而农村居民从86.1%下降到75.9%。规律饮食影响人们的身体健康，例如，规律进食与心血管疾病发生率有至关重要的作用，研究表明饮食规律对血管PWV（脉搏波传导速度）有显著影响，异常饮食规律可能是影响血管弹性的重要因素。饮食是健康的关键决定因素，对生物衰老、认知退化等的预防和管理至关重要，研究发现歇性禁食（Intermittent fasting,IF）可以通过减少氧化应激，增强线粒体功能，促进抗炎反应，促进神经发生，恢复突触可塑性和调节肠道微生物群组成结构等途径来改善大脑衰老和神经变性引发的认知功能障碍。

• 危害1：有损胃肠；在相应的进食时间分泌大量消化液，其主要成分为胃酸，这些消化液可以刺激胃黏膜，产生饥饿感。同时，胆囊里的胆汁也需要按时排放用于消化食物。如果不按时进食，大量胃酸可能造成胃黏膜损伤，导致胃溃疡。如果胃溃疡长期不能修复，就有可能发生癌变导致胃癌。

• 危害2：营养失衡；饮食不规律，经常不吃早餐，或饮食不均衡，不能给身体提供足够的能量和营养，久而久之会导致皮肤干燥、贫血、衰老等营养缺乏的症状，现有流行病学研究表明，营养失衡甚至会增加患食管癌的风险。

• 危害3：肠-胃反射失调；肠-胃反射可使排便规律，有利于身体内代谢产物的排出。如果饮食不规律，可造成肠-胃反射作用失调，产生便秘等问题。身体排毒不畅还容易引起痤疮等皮肤问题。

• 安排一日三餐的时间和食物量：一日三餐，两餐的间隔以4-6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。合理分配一日三餐的食物量，早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐占30％-40％、晚餐占30％-35％。

• 如何安排好三餐：早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。午餐的选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求，主食可选择米或面制品，做到粗细搭配。晚餐应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。

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• 在外就餐应注意什么：应选择食品安全状况良好的餐饮服务单位。点餐时要注意食物多样，荤素搭配，进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。

• 零食要不要吃：零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。选择和食用零食应注意选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。

• 不暴饮暴食、不偏食挑食：认识暴饮暴食对健康的危害；调整心理状态，及时疏解压力；积极调整或治疗心理疾病；尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；享受美食的同时，注意饮食有度有节。充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；尝试吃原来不吃的食物；变换烹调方式。

• 不过度节食：避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医。