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主食做到粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，尤其推荐各种杂豆比如绿豆、红豆、芸豆；蔬菜每天要吃到1斤。

动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶。

少吃咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。

限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%（约每天不超过50克），肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。

成人高血压食养指南（2023年版） 图

减少摄入食盐（氯化钠），增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。富钾食物包括：新鲜蔬菜、水果和豆类等。

建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。

高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐，但要控制用量。

推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。

适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。

每天吃一小把。

可选择淡茶饮用。

成人糖尿病食养指南（2023年版） 图

清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。

每日烹调油使用量宜控制在 25克以内，少吃动物脂肪。食盐用量每日不宜超过5克，使用酱油、鸡精、腌制品时适当减盐。尽量不吃添加糖。

对零食中的谷类食物、 水果、坚果等，也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量，并计入全天摄入量。

减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。吃饭宜细嚼慢咽，形成良好饮食习惯。

请大家牢记下边的话，并反思自己在对待健康方面的做法，希望能找到一条掌握自己健康的道路；

对于慢性病，不存在任何特效药。药物只能在一定程度上控制疾病症状，但不是人们恢复健康的救命稻草；疾病的控制不等于获得健康。

科学研究发现，慢性重大疾病的发生是与基因异常和生活方式密切相关性疾病，我们的基因依目前的医学水平还不能够改变，但是，个人的生活方式却可以改变！通过针对性预测、查找、干预疾病危险因素和科学量化调整生活方式，个性化补充营养素，激活正常组织细胞和酶活性，60-80%以上的慢病都是可以避免的！也会通过科学的健康管理管控逆转我们机体快速衰退的状况。